Au Japon, des chercheurs ont étudié une idée simple : au lieu de marcher à la même allure pendant toute la sortie, alterner des phases lentes et des phases rapides. On l'appelle la marche japonaise, ou marche en intervalles. Pas de matériel, pas de piste : juste un changement de rythme.
1 La méthode en 30 secondes
2 Pourquoi essayer ?
La méthode a été testée surtout par l'équipe de l'université de Shinshu (Japon), auprès d'adultes d'âge moyen et plus âgés, sur plusieurs mois. Comparée à une marche à allure modérée constante, l'alternance a donné de meilleurs résultats sur :
Une meilleure capacité aérobie, c'est-à-dire la facilité à soutenir un effort.
Des améliorations de la condition cardio-respiratoire et, dans certains essais, de la pression artérielle.
Un gain de force dans les cuisses, sollicitées par les phases rapides.
3 Comment l'essayer ?
- Partez comme d'habitude. Quelques minutes à allure tranquille pour vous mettre en route.
- Accélérez pendant environ 3 minutes. Une allure soutenue, jamais de course.
- Ralentissez pendant environ 3 minutes. Respirez, regardez autour de vous.
- Recommencez autant que vous le souhaitez. Une fois, deux fois, cinq fois : c'est vous qui décidez.
C'est une découverte libre, sans obligation de performance. Pas de chronomètre imposé : vous pouvez estimer le temps à la montre, à la musique ou à une rue sur deux. Si une phase est trop dure, raccourcissez-la.
4 Comment l'adapter à WSWA ?
Testez les alternances pendant votre sortie quotidienne, au moment qui vous plaît : au début, au milieu ou à la fin. Rien ne change dans votre façon de déclarer ou de valider votre marche.
5 Pour qui ?
Pour la plupart des marcheurs : la méthode s'adapte à chacun, puisque « lent » et « rapide » se mesurent à votre propre rythme.
- Débutez par un ou deux cycles, puis augmentez si vous en avez envie.
- Une côte douce peut remplacer une accélération : l'effort monte sans que vous couriez.
- Choisissez un terrain stable et sûr pour les phases rapides.
- Écoutez votre corps. En cas de douleur, d'essoufflement anormal, de vertige ou de gêne dans la poitrine, ralentissez ou arrêtez.
- Un problème cardiaque, articulaire, une grossesse ou un traitement ? Parlez-en d'abord à votre médecin (voir la décharge médicale).
Aller moins vite, moins longtemps ou moins souvent reste de la marche, et de la bonne. Respecter vos capacités fait partie de la méthode.
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Références
- Nemoto K. et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 : essai de 5 mois sur la marche en intervalles chez des adultes d'âge moyen et plus âgés (Université de Shinshu, Japon)
- Masuki S. et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 : programme de marche en intervalles à grande échelle chez des adultes d'âge moyen et plus âgés (Université de Shinshu, Japon)
- Karstoft K. et al., Diabetes Care, 2013 : marche en intervalles chez des personnes atteintes de diabète de type 2 (Copenhague, Danemark)